作息养生：跟着 “生物钟” 走，睡得稳精神足
老人的睡眠像 “浅滩流水”，不需要追求 “睡够 8 小时”，但要保持规律。养老院的作息可以这样安排：早上 6-7 点起床（别太早，避免空腹太久），起床后先坐在床边缓 1 分钟，再慢慢起身；中午睡 30-40 分钟（别超过 1 小时，否则晚上易失眠），睡前别喝太多水，枕头高度以 “平躺时脖子不悬空” 为宜（约 8-10 厘米）。
晚上 9-10 点准备入睡，睡前 1 小时别做 “费神事”—— 可以听护工读段报纸，或和室友聊几句轻松的话题，别看强光屏幕（如手机、电视）。如果躺下后睡不着，别着急 “数羊”，可以慢慢做 “腹式呼吸”：用鼻子吸气（肚子鼓起），用嘴呼气（肚子收紧），重复几次，身体放松了，睡意自然会来。
白天可以 “晒 10 分钟太阳”—— 上午 10 点前，坐在窗边晒晒太阳（别直晒眼睛），既能促进钙吸收，又能帮助调节生物钟（让晚上更容易入睡）。晒完后记得喝口水，擦点润肤霜（老人皮肤容易干燥）。
